Knowledge Hub Update: 21 Jan 2026

โภชนาการกีฬาคืออาวุธของคุณ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักกีฬาและคน active ที่ต้องการพลังงานที่ยั่งยืน การฟื้นตัวที่รวดเร็ว และร่างกายที่แข็งแรงกว่าเดิม ไม่ใช่แค่การกินให้ถูก แต่คือการกินให้เป็นเวลา

ดูเช็คลิสต์ทันที

Fact Check

Protein ดูดซึมเร็วที่สุดใน 30 นาทีแรกหลังเวท

Timing & Fuel: กิน?

ตารางเช็คลิสต์มื้ออาหารรอบการฝึก ใช้งานได้จริงทุกวัน

PRE 30-60 min Before

✓ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, มันเทศ)
✓ โปรตีนไขมันต่ำ (นมอัลมอนด์, ไข่ขาว)
✕ หลีกเลี่ยงน้ำตาลฟรุกโตส (ทำให้อินซูลินพุ่ง)

DURING Over 90 min

✓ เจลพลังงาน หรือ กล้วย 1 ลูก
✓ เครื่องดื่มเกลือแร่ ( Sodium + Potassium )
✕ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม/น้ำตาลสูง

POST Within 30 min

✓ โปรตีน 20-30g (Whey หรือ อกไก่)
✓ คาร์โบไฮเดรต 2:1 (ข้าวขาว, ขนมปัง)
✓ น้ำเปล่า 500 มล.

The 3PM Slump

"ทุกวันบ่ายสามคือศัตรูของผม สมองตื้อ ทำงานไม่ออก กาแฟสามแก้วก็ไม่ช่วย พอปรับมากินอาหารว่างที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีน (เช่น โยเกิร์ตอัลมอนด์) แทนขนมขบเคี้ยวหวานๆ ปัญหานี้หมดไปใน 3 วัน ร่างกายเหมือนได้รับเชื้อเพลิงที่ถูกชนิด"

— ประสบการณ์จริงจาก Software Engineer

15g โปรตีนที่แนะนำ

3 ข้อผิดพลาดมรณะ

ที่ทำให้การฝึกของคุณสูญเปล่า (และวิธีแก้ไข)

Hydration Trap

ดื่มน้ำน้อยเกินไปขณะฝึก ทำให้ความทนทานลดลง 20% และสมองล้า

Fix: ชั่งน้ำหนักตัวก่อน-หลังฝึก ชดเชยน้ำ 1.5L ต่อน้ำหนักที่หายไป 1kg

Hidden Sugar

เครื่องดื่มเกลือแร่ที่โฆษณาว่า "ให้พลังงาน" มักเต็มไปด้วยน้ำตาลซูโครส

Fix: ดูฉลาก 'No Sugar Added' หรือใช้ผงเกลือแร่ผสมเอง

Over-Clean Eating

กิน Clean มากเกินไปจนได้รับพลังงานไม่พอ ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัด (Survival Mode)

Fix: ไม่ต้องกลัวไขมันดี (Avocado, น้ำมันมะกอก)

Fat Loading

กินของมันทอดหนักก่อนวิ่ง ระบบย่อยทำงานหนัก เกิดอาการจุกเสียด

Fix: มื้อก่อนเวท ควรเป็นคาร์บ+โปรตีนย่อยง่ายเท่านั้น

Decision Lens

เลือกโภชนาการให้เหมาะกับ Lifestyle ของคุณ

ถ้าเป็น Office Worker (Sedentary) เน้น Fiber สูง หลีกเลี่ยงน้ำตาลช่วงบ่าย โปรตีน 1.2g/kg

ถ้าเป็น Crossfit Athlete Carb Cycling วันฝึกหนัก 6g/kg, วันพัก 2g/kg

ถ้าเป็น Post-Partum Mother Calorie surplus สำหรับให้นมบุตร ระวังสารก่อภูมิแพ้

"ไม่มีแผนไหนดีที่สุด แผนที่คุณทำตามได้จริง"

ข้อจำกัด & Trade-offs ที่ต้องยอมรับ

การกินเพื่อ-performance ไม่ใช่แค่เรื่องของ "ของที่กิน" แต่คือ "การจัดการ"

Trade-offs: คุณยอมแลกกับอะไร?

1

Cost vs. Time
แพงกว่า ประหยัดเวลา (30 นาที/วัน)

การซื้อข้าวกล่องคลีน vs ทำเองทุกมื้อ
2

Taste vs. Macros
อร่อยน้อยลง คุมแคลอรี่แม่น

การกินอกไก่ย่างจืด vs หมูกรอบ
3

Speed vs. Sustainability
โยโย่แรง เห็นผลช้าแต่

Keto/Crash Diet vs Balanced Diet

Constraints: ขอบเขตที่กำหนดผลลัพธ์

ทุกแผนต้องเดินผ่านกรอบเหล่านี้ก่อน ไม่งั้นพังแน่นอน

Thai Market หาซื้อ quinoa ยาก แต่ข้าวกล้องหาซื้อง่ายมาก

Budget Protein isolate แพงกว่า ไข่ต้ม 3 เท่า

Allergen ถ้าแพ้ถั่ว แหล่งไขมันดีคือ อะโวคาโด/น้ำมันมะกอก

Medical ความดันสูง ต้องควบคุมโซเดียมให้เข้มงวด

Methodology

BMR Calculation ต้องปรับด้วย PAL (Physical Activity Level) เท่านั้น

3 สูตรสมูทตี้เร่งด่วน (ไม่ถึง 5 นาที)

ปลุกพลังงานยามเช้า หรือ ฟื้นฟูหลังเวท

Morning

Green Energy

ส้ม + กล้วย + ผักโขม + เวย์

วิตามิน C สูง ไฟเบอร์ดี

Focus

Brain Boost

บลูเบอร์รี่ + โยเกิร์ต + อัลมอนด์

ความจำ Probiotic

Post-Workout

Power Recovery

อะโวคาโด + นมอัลมอนด์ + ผงโกโก้

ไขมันดี Energy Long

ขั้นตอนการปั่น (3 นาที)

1 ของเหลว: นม/น้ำ 200ml ลงแก้วก่อน

2 ของแข็ง: ผลไม้แช่แข็ง + ผงโปรตีน

3 ปั่น: 30 วินาที หยุดเช็คเนื้อ ปั่นต่ออีก 30 วินาที

Ready to optimize? จองปรึกษา